양배추는 다이어트는 물론 건강을 위해서도 최고의 식품으로 꼽히고 있습니다. 양배추가 어떤 효능을 가지고 있는지에 대해서 알아보고, 또 양배추가 가지고 있는 효능을 극대화시킬 수 있는 방법도 알려드리겠습니다.
양배추의 효능
1. 소화, 위장건강 개선
양배추는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화를 촉진하고, 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 위 점막을 보호하고 위산을 중화하는 성분인 글루코시놀레이트와 비타민 U가 들어 있어 위염이나 위궤양 예방에 효과적입니다. 비타민 U는 좀 생소하실 텐데요. Ulcer(궤양)의 앞글자를 딴 성분이름입니다. 비타민 U는 궤양으로 인해서 위벽이 무너지거나 헐었을 때 회복을 시켜주는 천연 항궤양 물질입니다. 우리 몸의 위장점막의 재생을 위해서 프로스타글란딘 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬을 촉진시켜 주는 역할을 비타민 U가 해주기 때문에 위궤양이나 위염이 있을 때 매우 효과가 좋습니다. 역류성 식도염에 양배추 진액이 탁월한 효과가 있을 만큼 양배추는 위장에 도움 되는 음식입니다. 케일과 궁합이 좋고, 달콤한 과일과 함께 착즙 해서 아침에 주스로 한잔씩 마시면 위장건강을 지키는데 도움 됩니다.
2. 항염 및 항산화 효과
양배추에는 비타민 C와 폴리페놀이 풍부하여 항산화 효과가 뛰어납니다. 이는 신체의 염증을 줄이고, 활성 산소로 인한 세포 손상을 방지하여 면역력을 강화하고 노화 방지에도 도움을 줍니다.
3. 심혈관 건강
양배추는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 기여합니다. 우리 몸의 혈관에 이물질과 칼슘등이 쌓이면서 혈류가 감소하게 되면 심혈관 질환을 유발하게 되는데 양배추 같은 십자화과 채소는 혈관에 칼슘이 쌓이는 걸 막아주는 역할을 하기 때문에 혈관건강에도 도움 됩니다. 양배추의 안토시아닌과 같은 플라보노이드는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 증진시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 항암 효과
양배추에 포함된 글루코시놀레이트는 신체에서 이소티오시아네이트로 변환되어 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 각종 연구결과에 따르면 대장암, 유방암, 폐암 등의 암 예방에 도움이 된다고 합니다.
-설포라판:체내의 유해산소인 활성산소를 무해하게 바꿔주는 항산화 작용으로 해독에 도움을 줌
-인돌-3-카비놀:암세포의 이상증식을 막고 암세포 사멸을 유도함
-리그난:제2형 당뇨병과 암 예방에 효과를 나타내는 식물성 폴리페놀 성분으로 혈관 노폐물제거와 콜레스테롤 수치를 낮춰줌
5. 골다공증과 뼈건강
양배추는 비타민K가 풍부하여 뼈의 칼슘 흡수를 돕고, 골다공증과 같은 뼈 관련 질환 예방에 기여합니다. 양배추 100g당 칼슘이 45mg 함유되어 있고 칼슘의 흡수를 방해하는 옥살산이 없어서 섭취하게 되면 체내 칼슘흡수율이 높습니다. 꾸준히 섭취하게 되면 뼈단백질인 오스테오칼신의 합성을 촉진시켜서 골절이 있을 때도 양배추를 먹으면 좋습니다. 나이가 들수록 식단에 양배추를 곁들여서 먹게 되면 훨씬 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
양배추 효능을 극대화하는 방법
1. 공복에 생으로 섭취
양배추는 생으로 먹을 때 가장 많은 영양소를 유지합니다. 비타민 C와 글루코시놀레이트 같은 성분이 조리 과정에서 파괴될 수 있기 때문에, 샐러드로 먹거나 신선하게 섭취하는 것이 영양을 최대로 흡수하는 방법입니다. 위염이나 위궤양이 있는 사람이 아니더라도 아침에는 수면하는 동안 위장에 수분이나 음식물이 들어가지 않으면서 위가 매우 예민할 수밖에 없습니다. 공복에 비타민 U가 풍부한 양배추를 생으로 섭취하게 되면 위점막을 튼튼히 하고 위장건강을 강화하는데 도움 됩니다.
<양배추 생으로 섭취하는 방법>
1) 양배추를 얇게 썰어 샐러드에 추가하거나, 주스로 만들어 먹으면 소화 촉진과 항염 작용을 돕습니다.
2) 가볍게 찌기: 양배추를 가볍게 찌는 것도 좋은 방법입니다. 찌게 되면 일부 비타민 C가 파괴되기는 하지만, 글루코시놀레이트와 같은 항암 성분은 잘 유지됩니다. 대신 찌는 과정을 통해 양배추의 소화가 더 쉬워지며, 위에 자극을 덜 줍니다.
- 양배추를 3-5분간 살짝 찐 후, 올리브유와 함께 먹으면 비타민의 흡수율을 높일 수 있습니다.
3) 발효 양배추 (김치 또는 사우어크라우트) 섭취:발효된 양배추는 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 매우 유익합니다. 발효 과정에서 만들어진 유익균은 소화를 돕고 면역력을 증진시키기 때문에 소화나 장건강개선이 필요할 때 좋은 식단입니다.
-사우어크라우트 또는 김치 형태로 발효된 양배추나, 양배추를 절여서 섭취하면 장내 유익균을 늘리고, 소화 및 면역 기능을 향상합니다.
4) 올리브유와 함께 섭취: 양배추에는 지용성 비타민K가 많이 포함되어 있어 올리브유 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아집니다. 뼈 건강과 혈액 응고에 더욱 효과적입니다.
-샐러드에 양배추를 넣고, 올리브유와 함께 섭취하면 지용성 비타민의 흡수를 극대화할 수 있습니다.
2. 양배추와 케일을 함께 섭취
양배추에는 비타민 U가 풍부한데 케일에도 비타민 U가 풍부합니다. 연구결과에 따르면 양배추만 단독으로 섭취했을 때의 위암 억제효과는 42%였는데 케일과 양배추를 3:7로 섭취했을 때는 위암 억제효과가 65%로 높아졌다고 합니다. 양배추와 케일이 만나면 강력한 항산화작용을 하게 됩니다. 갈아서 드셔도 되고 생으로 드셔도 좋습니다.
양배추가 건강에 매우 탁월한 효능을 가지고 있다는 걸 아셨으면 이제 식단으로 옮길 때입니다. 양배추가 가지고 있는 효능을 극대화할 수 있는 방법을 여러분의 식단에 잘 적용하셔서 같은 음식이라도 건강하게 드시기 바랍니다.