파리올림픽에서 신유빈이 바나나먹방으로 인기를 누리면서 바나나에 대한 관심이 꽤 많이 늘었습니다. 신유빈선수뿐만 아니라 운동선수들은 꼭 운동할 때 바나나를 챙겨 먹는데요. 바나나가 운동선수들에게 그만큼 좋고 영양소가 가득하다는 반증이기도 합니다. 바나나가 좋다는 건 알고 있지만 어떻게 좋고 어떻게 먹으면 좋은지에 대해서 알아두면 여러분들의 일상에도 적절하게 적용하면서 섭취하실 수 있을 겁니다. 건강에 어떤 도움을 주는지와 바나나가 효과를 보이는 질병에 대해서 알려드릴게요.
바나나 효능
바나나는 섬유질로 되어 있어서 소화도 잘되는데 건강에 좋은 영양소가 가득해서 다양하게 섭취할 수 있는 만능 건강식품입니다. 당뇨가 있는 환자분들도 드실 수 있어서 남녀노소 모두 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.
1. 에너지 공급
바나나는 달콤해서 어린이들도 너무 좋아하는데요. 천연 당분(포도당, 과당, 자당)이 풍부해 빠르게 에너지를 제공할 수 있습니다. 운동 전후에 먹으면 좋으며, 특히 운동 후 근육 회복에도 도움이 됩니다. 바나나에 있는 칼륨성분이 신경세포와 근육의 기능유지에 도움을 주기 때문에 격렬한 운동을 하고 난 후에 섭취하면 근육 경련을 방지할 수 있고 바나나에 있는 포도당이 시합이나 운동할 때 집중력을 높여주는 역할도 합니다. 테니스 선수나 운동선수들이 중간중간 바나나를 먹는 이유가 빠른 근육회복과 기능을 유지하면서 경기에 대한 집중력을 끝까지 가져가기 위합입니다.
2. 소화 건강
바나나에 있는 펙틴이라는 수용성 섬유질은 장건강을 지키는데 도움을 주어서 꾸준히 섭취하면 대장암을 예방할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 또 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화가 잘돼서 변비예방에도 좋습니다. 하지만 덜 익은 바나나는 오히려 변비의 원인이 될 수 있기 때문에 잘 익은 바나나를 드셔야 합니다.
3. 혈압 조절
바나나는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 촉진시켜 줍니다. 몸속에 있는 짠 성분을 배출하면서 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 고혈압 예방 및 개선에 효과적이며, 심장 질환 위험을 줄이는 데도 기여합니다. 신장이 안 좋은 사람의 경우에는 고칼륨혈증을 유발할 수 있기 때문에 바나나를 섭취하지 말라고 하지만, 건강한 사람은 바나나를 잘 챙겨 먹으면 혈압조절에도 도움이 됩니다. 짠 음식을 먹을 때 바나나를 먹으면 나트륨 배출에 도움이 되니 식단에 적극 활용하면 좋겠습니다.
4. 심장 건강
칼륨과 함께 마그네슘이 풍부해 심장 기능을 강화하고, 혈액순환을 개선해 심장 질환(심근경색, 뇌졸중 등)의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 항산화 효과
바나나에는 비타민 C와 같은 항산화 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고, 면역력을 강화시켜 다양한 염증성 질환과 암을 예방할 수 있습니다.
6. 우울증 및 불안 완화
바나나는 트립토판이라는 아미노산을 포함하고 있으며, 이 성분은 체내에서 세로토닌으로 변환되어 기분을 안정시키고 우울증 및 불안 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 체중 조절
식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 조절에 도움이 됩니다. 특히 초록색 바나나에는 혈당을 높이지 않는 저항성 전분이 많아서 신진대사를 촉진하면서 다이어트에 도움이 됩니다. 뱃살이 찌지 않으면서 포만감을 가질 수 있는 음식이어서 다이어트 식단에 빠지지 않습니다.
바나나를 드실 때 주의하실 점이 있다면 공복에 먹는 건 좋지 않습니다. 바나나에는 마그네슘 함량이 높은 편인데 공복에 먹게 되면 혈관의 마그네슘 수치가 높아지면서 혈관 내 칼륨과 균형이 깨지게 되면서 심혈관에 무리가 생길 수 있습니다. 특히 나이 드신 분들의 경우에는 공복에 바나나를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
바나나와 질병과의 관계
<바나나를 섭취함으로써 예방할 수 있는 질병>
• 심장병 (심근경색, 뇌졸중)
• 소화기 질환 (변비, 대장암)
• 우울증 및 불안
• 신장 질환
바나나는 혈당, 고혈압, 심장병, 소화기 질환과 밀접한 상관관계를 가지고 있습니다. 바나나의 주요 성분인 칼륨, 식이섬유, 항산화물질, 그리고 자연 당분등이 질병에 어떤 영향을 미치는지에 대해서 알려드릴게요.
1. 바나나와 혈당
바나나는 천연 당분(과당, 포도당, 자당)을 함유하고 있어 혈당을 즉각적으로 올릴 수 있습니다. 그러나 바나나의 혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 중간 수준이고 초록색 바나나의 경우에는 저항성 전분이 많아서 혈당수치가 천천히 올라갑니다. 일반적으로 드시는 노란 바나나 역시 혈당을 급격히 올리지 않습니다.
-혈당 지수: 바나나의 혈당 지수는 5154로 중간 정도이며, 혈당 부하(Glycemic Load)는 약 1315입니다. 이는 혈당을 급격히 높이지 않고 천천히 에너지를 제공한다는 의미입니다.
-식이섬유: 바나나에 함유된 식이섬유(특히 펙틴)는 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 당의 흡수를 늦추어 혈당 급등을 방지하고, 인슐린 감수성을 개선하여 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.
적당량의 바나나는 당뇨병 환자에게도 도움이 될 수 있지만, 당뇨 환자는 과일 섭취 시 전체 탄수화물 섭취량을 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 바나나와 고혈압
고혈압은 체내 나트륨(소금) 농도가 높아져 혈액 내 압력이 증가하는 상태입니다. 바나나는 이 문제를 완화시켜 주는데 도움이 됩니다. 그래서 고혈압 환자들에게 추천되는 음식 중 하나이며, 지속적인 섭취는 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
-칼륨의 역할: 바나나는 칼륨 함량이 매우 높습니다(중간 크기 바나나 한 개에 약 400mg). 칼륨은 신장에서 나트륨 배출을 촉진시켜 체내 나트륨 농도를 줄이고, 결과적으로 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 칼륨이 풍부한 식단은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 효과적입니다.
-마그네슘의 역할: 바나나에는 마그네슘도 포함되어 있어 혈관을 이완시키고, 혈압 조절을 돕습니다.
3. 바나나와 심장병
심장병은 다양한 원인에 의해 발생하게 되는데 바나나는 여러 측면에서 심장 건강을 지원하는 역할을 합니다.
-칼륨: 심장은 근육으로 이루어져 있어 정상적인 수축과 이완을 위해 칼륨이 필수적입니다. 칼륨은 전해질 균형을 유지해 심장 리듬을 안정시키고, 부정맥과 같은 심장 문제를 예방하는 데 기여합니다.
-식이섬유: 바나나의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 동맥경화(혈관 벽에 지방이 축적되는 현상)와 같은 심장 질환 위험을 줄입니다.
-항산화물질: 바나나에는 비타민 C와 페놀 성분이 있어 산화 스트레스를 감소시키고, 혈관 손상을 막아 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 바나나와 소화기 질환
소화기 건강에 있어서 바나나는 매우 유익합니다. 특히, 변비와 같은 소화 문제를 완화하고 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 섭취하면 대장암예방에도 좋은 식품입니다.
-식이섬유(펙틴): 바나나에 들어 있는 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 특히 펙틴은 장 내에서 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진합니다.
-프리바이오틱스: 바나나는 장내 유익균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스 성분을 함유하고 있어, 장내 미생물 환경을 개선하고 소화 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
-위산 완화: 바나나는 위산을 완화시켜 위궤양이나 위염과 같은 소화기 질환의 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 바나나와 심장질환
심장질환은 주로 혈관 문제와 관련이 있으며, 바나나가 가지고 있는 좋은 영양소들은 이를 예방하는 데 도움이 됩니다.
-칼륨: 앞서 언급한 바와 같이, 칼륨은 나트륨을 조절하고 혈압을 낮추어 심장질환의 주요 원인 중 하나인 고혈압을 예방합니다.
-항산화: 바나나의 항산화 성분은 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 줄여 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
-식이섬유: LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 내 플라크 형성을 막아 동맥경화 및 심장마비 등의 위험을 줄입니다.
바나나는 쉽게 구할 수 있고 과하게 비싸지 않아서 간식대용으로 먹기도 좋고 고구마나 다른 음식들과 함께 식단을 구성해서 꾸준히 섭취하게 되면 다양한 질병예방에도 도움 되고 체중관리등 건강관리에도 좋은 음식입니다.